A fiatal (verseny)sportolók élete meglehetősen intenzív: iskolai kötelezettségek, napi edzések és különedzések, versenyek, regeneráció, na és persze a közösségi élet. A mai digitális környezetben a kikapcsolódást nyújtó képernyőidő (recreational screen time), vagyis a mobiltelefon, a konzol, a PC, az ezeken elérhető közösségi média napi többszöri használatot jelent — átlagosan akár napi 4–6 órát. Ez viszont hosszabb távon jelentősen befolyásolja az alvást, a tanulást, az edzést és a regenerációt, amelyek mind kritikusak a kiemelkedő teljesítmény elérésében. A következőkben 8 évre ( 4 év általános iskola felső tagozat + 4 év gimnázium) bontva vizsgálom meg napi 5 óra átlagos képernyőidő használat mellett a helyzetet és egy javasolt, mindenki által megvalósítható alternatívát mutatok meg segítségként.
Ez az egyszerűsített példaszámítás szemléltetése a következőkön alapszik:
- Átlagos, alap felosztás egy napra: alvás 8 óra, tanulás 3 óra (házi + önképzés), edzés 2 óra, képernyőidő 5 óra, egyéb idő (étkezés, utazás, szabadidő) 6 óra.
- Javasolt változat (a képernyőidő csökkentése 5 → 2 óra): a megspórolt 3 órát szétosztjuk; +1 óra alvás (regeneráció), +1 óra tanulás/elemzés/mentális tréning, +1 óra edzés/technikai gyakorlás.
- Összesítés 8 évre (365 nap/év, egyszerűsítve szökőévek nélkül).
- Példa: 5 óra/nap képernyőidő → ~14.600 óra 8 év alatt!
- Javasolt: 2 óra/nap képernyő → a maradék 3 óra/nap (≈ 8.760 óra / 8 év) átcsoportosítható: +1 óra/nap edzés, +1 óra/nap tanulás, +1 óra/nap alvás.
A diagramok szemléltetik, hogy a csökkentéssel ekkora többletet kap a sportoló edzés, regeneráció és a tanulás területén.
Mire van befolyással a képernyőidőd mennyisége?
Alvás minőség
- Az alvás mennyisége és minősége erősen befolyásolja a fizikai és kognitív teljesítményt, a sérülések kialakulásának kockázatát és az elegendő regenerációt. A tinédzser sportolók átlagosan gyakran kevesebb, mint 8 órát alszanak, amivel megnövekszik a teljesítmény csökkenés lehetősége és a gyakoribb sérülések kockázata.
- Amennyiben az edzéseken elvégzett gyakorlásokat a megfelelő regenerációs idővel együtt növelik meg, akkor a teljesítményben jelentős javulásokat mutattak ki, például a futás gyorsaságban, vagy a lövések, dobások pontosságában.
Fizikai aktivitás és teljesítmény
- Több tanulmány azt mutatta ki, hogy a túlzott képernyőidő, ha nem is váltja ki teljes mértékben csak szélsőséges esetekben, de jelentősen csökkentheti a fizikai aktivitást.
- Az esti képernyőhasználat és a képernyők által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin termelődését, eltolja az alvási időt és rontja az alvás minőségét. Ez pedig közvetlenül befolyásolja a teljesítőképességet és a regenerációt.
Kognitív képességek
- A videójátékoknak általában negatív a megítélése, de pozitív hatásai is lehetnek bizonyos esetekben. Javíthatják a vizuomotoros döntéshozatalt, a reakcióidőt és szenzo-motorikus készségeket. Ezek hasznosnak lehetnek egyes gyors döntéshozatalt megkívánó helyzetekben, vagy a sportsérülésekből való visszatérés előtt. Például a kapusok egyre gyakrabban alkalmazzák a VR technológiát. Ugyanakkor a céltalan, kontroll nélküli használatuk olyan negatív hatásokat okoz, mint a romló alvásminőség, koncentrációs, összpontosítási problémák, idegi kimerülés, vagy éppen a dopamin függőség kialakulása.
A kontroll nélküli képernyőidő negatív hatásai a fiatal sportolók esetében
Mentális / kognitív:
- Romló figyelem, lecsökken a koncentrációs idő; esti képernyő használat késlelteti elalvást → nappali fáradtság → csökkenő teljesítmény.
Fizikai / regeneráció:
- Rövidebb alvás → rosszabb regeneráció, nagyobb sérülésveszély (egyes tanulmányok szerint 8 óra alatti alvás erősen korrelál sérülésekkel).
Lelki / pszichés:
- Túlzott közösségi médiahasználat összefüggésben állhat a rosszabb hangulattal, a depresszió kialakulásával, az összehasonlításból fakadó önértékelési problémákkal.
Mennyit nyerhetsz sportolóként, ha lecsökkented a napi 5 órás képernyőidődet?
- +1 óra alvás/nap: jobb regeneráció, kisebb sérüléskockázat; sportteljesítmény és kognitív frissesség javulása (egyes vizsgálatok 5%–9% teljesítményjavulást mutatnak rövid távon, ha növelik az alvás mennyiségét a sportolóknál).
- +1 óra edzés/nap: plusz gyakorlás = jobb technika/ügyesség → növekvő magabiztosság, önbizalom; a deliberate practice (céltudatos gyakorlás) irodalma szerint a célzott gyakorlás minősége és mennyisége egyaránt meghatározó a teljesítmény növelése érdekében — az idő megfelelő módon történő átcsoportosítása strukturált gyakorlásra relatív előnyt adhat a versenytársakkal szemben.
- +1 óra tanulás / videóelemzés / mentális tréning / rehab: jobb taktikai megértés, hibák tudatos kijavítása, mentális erő fejlesztése → gyorsabb, hatékonyabb fejlődés.
8 évre vetítve a 3 óra/nap megtakarítás ≈ 8 760 óra. Ez a 8 év alatt 1 teljes év, strukturált gyakorlásnak/plusz alvásnak/tanulásnak felel meg. Egy sportoló karrierjében hosszú távon ez a minőségi idő átcsoportosítás elképesztő előnyt jelenthet egy hasonló tehetségű riválissal szemben.
Mire érdemes használnod az online tereket fiatal sportolóként?
A mai felgyorsult világban nehéz ellenállni az online térből ránk ömlő információnak. Szinte lehetetlen kontrollálni, megszűrni a mennyiségét. Úgy érezzük mára szükségessé és nélkülözhetetlenné vált az életünkben. De az információ beszerzésének megkönnyítéséért hatalmas árat kell fizetni. A figyelmünkkel és az időnkkel, majd a teljesítményünkkel, ki nem teljesedő potenciálunkkal, végül pedig az egészségünkkel. Ezért rendkívül fontos, hogy megtanulj jól bánni az elektronikus kütyükkel és ne vessz el az online tér végzetes útvesztőiben. Íme néhány tipp, hogy tudatosan mire használd fel az online jelenléted.
- Személyes brand és szakmai jelenlét: Ha nem csupán megfigyelőként lennél jelen, aki inspirálódik, tanul a már sikereket elért példaképektől, akkor rövid, jól megválasztott posztokkal is felhívhatod magadra a figyelmet. Különleges technikai megoldások, speciális edzésnapló, a motivációdat erősítő célok, illetve a karrieredben elért mérföldkövek, eredmények mind érdemesek lehetnek a posztolásra. Használd a tervezőt (heti 1–2 előre beállított poszt bőven elég), ne a folyamatos görgetés közben posztolj. Építs saját imidzset, inspirálj másokat. De kerüld a hivalkodó és megosztó tartalmakat. Gratuláción, biztatáson kívül ne kommentelj.
- Elemzés és tanulás: meccs- és technikai felvételek feltöltése/megtekintése/elemzése, privát megosztások az edzőkkel.
- Kapcsolatépítés: mentorokkal, ügynökségekkel, sportszakemberekkel való kapcsolattartás.
- Összefogás, csapatkohézió: csapathírek, eredmények megosztása. Érdemes moderálni a kommenteket és a közösségi interakciót, így kizárhatod a rosszindulatú, irigy trollokat.
Amit feltétlenül érdemes elkerülnöd: a mérgező, toxikus kommenteket, a túlzott összehasonlítás más sportolókkal, a túl sok random fogyasztást, végtelen görgetést (endless scroll), a bulvárt, a felesleges online vitákat ismeretlenekkel. Ezek jelentősen csökkentik az energiaszinted, rombolják az önbizalmad, rontják a fókuszodat. A tartalom típusára és minőségére figyelj, nem kell mindent befogadnod, szelektálj.
Mikor ne használd már a képernyőt?
Lefekvés előtt 1-2 órával javasolt letenni az elektronikus kütyüket: kutatások alapján különösen a kisgyermekeknél és serdülőknél ajánlott kifejezetten az esti képernyőmentes sáv betartása a kék fény hatása miatt.
Napirend-javaslat
Íme egy lehetséges, működőképes példa a napi időbeosztáshoz iskolás sportoló esetén a tanítási napokra:
06:00–07:00 — ébredés, képernyőmentes reggeli rutin (például meditáció, jóga, mobility, napi menetrend áttekintése), reggeli
08:00–15:00 — iskola (szünetekben rövid, céltudatos pihenés, amennyiben ez lehetséges), ebéd
16:00–19:00 — edzés / mérkőzés / tanulás / házi feladat / videó elemzés (a képernyőt kizárólag célzottan erre használd ilyenkor)
19:00–20:00 — vacsora, családi idő (beszélgetős, képernyőmentes zóna), mobil használat kontrolláltan (maximum 30 perc)
20:00–21:00 — fürdés / másnapi tervezés / naplózás / olvasás / vizualizáció, meditáció
21:00–21:30 — előkészületeket a lefekvéshez (képernyőmentes): olvasás, vizualizáció, meditáció, naplózás. A cél: minimum 8, de inkább 9 óra alvás a fiatal sportolóknál.
Ez a beosztás jól illeszkedik a fentebb javasolt napi 2 óra képernyőhasználathoz és a +1 óra alváshoz/edzéshez. Természetes az órarend, az edzések időpontja változó, így ezekhez igazítva az időbeosztási javaslatok felcserélhetőek. Mindenképpen kalkuláld bele az iskolába, edzésre utazás idejét is. Ha tömegközlekedéssel jársz, érdemes kihasználnod ezt az időt, olvasásra, tanulásra.
Eszközök és gyakorlatok, amelyek segítenek az időbeosztásban
- Digitális eszközök (korlátok beállítása): a telefonodon állítsd be a képernyőidőt alkalmazásonként, például a közösségi médiára (Facebook, Instagram, TikTok, X) együttesen maximum 30–60 perc/nap.
- Naptár és blokktervezés: Google Calendar használata + napi blokkok kialakítása: például 16:00–17:30 edzés, a blokkokhoz „ne zavarj” mód.
- Pomodoro technika: 25/5 módszer például a házi feladathoz, meditáláshoz, vizualizáláshoz. 25 percig intenzív, zavartalan feladatmegoldás, ezt követően 5 perc pihenő. Négy ciklusban, ami után egy nagyobb 20-30 perces szünetet tarts. Erősíti a fókuszodat, csökkenti a halogatást, javítja a feladat megoldási hatékonyságod.
- Napló, kalendár vezetése: leginkább naplózva, kézzel írva, esetleg Excel táblázatban, vagy egy applikáció segítségével, mert a vizualizált feladat és célkitűzések, az így láthatóvá váló haladás motiváló erejű.
- Képernyőmentes zóna kijelölése: a hálószobát és vacsoraasztalt jelöld ki képernyőmentes területként. A hálószobában soha ne legyenek elektromos kütyük, ne ott töltsd fel őket, kerüld a wifi routerek használatát is.
Mikor érdemes sportolóként használnod a videojátékokat?
Stratégiai vagy a gyors reakción alapuló játékok kontrollált időtartamban (max 30–60 perc) jók lehetnek a döntéshozatal, reakcióidő és vizuális figyelem fejlesztésére — de csak akkor, ha nem az alvásidőből, regenerációból vagy az edzés időből vesszük el. Kutatások azt mutatták ki, hogy a videojátékok egyes kognitív képességeket fejleszthetnek; ez potenciálisan transzferálható a sporthelyzetekre, de nem minden játék alkalmas erre. Sérülésből való visszatérés esetén szintén hasznos lehet a sportoló döntési idejének újra élesítésében.
8 hetes képernyőidő csökkentés program
- 0. hét — audit: 1 hétig naplózd pontosan a képernyőidődet az alkalmazás-szintű statisztikák segítségével) Mérd a jelenlegi teljesítményedet. Figyeld meg például okos óra segítségével a jelenlegi alvás minőségedet, a mélyalvás menyiségét.
- 1–2. hét — 1. csökkentés: állíts be napi limitet (5 → 2 óra), és 1 órát szánj extra alvásra. Monitorozd.
- 3–4. hét — célzott átcsoportosítás: a megspórolt időből további 1 órát edzésre/technikai gyakorlásra + 1 órát mentális edzésre/ tanulásra fordíts.
- 5–8. hét — automatizálás, rutin kialakítás: már használod az extra órákat, állandó esti képernyőmentes sávod van (pl. 20:30 után), heti checklist és mentori-beszélgetés az előrehaladásról.
- Mérés: edzés- és teljesítménymutatók (sebesség, pontosság, koncentrációs tesztek) és alvással kapcsolatos napló/aktigráf adatok alapján elemezz, hasonlítsd össze az elmúlt 8 hétben bekövetkező változásokat.
A digitális eszközökre nem szabad ellenségként tekinteni, hiszen megkerülhetetlenek a modern társadalmunkban, de használatuk mennyisége és minősége igenis számít. Egy fiatal sportoló számára a képzett, strukturált időbeosztás és a céltudatos használat (pl. videóelemzés, taktikai tanulás, rövid, fókuszált játékidők) jelentősen felgyorsíthatja a fejlődést, míg az ellenőrizetlen, esti „scrolling” közvetlenül ássa alá a teljesítményt és növeli a sérülésveszélyt. A fent említett kutatások és tanulmányok alapján a napi képernyőidő 2 órára csökkentése reális, mérhető és azonnal hasznosítható nyereséget adhat a sportolók számára alvásban, edzésben és tanulásban egyaránt. Csak rajtad múlik, hogy milyen ütemben fejlődsz. A bajnokká válni pedig fejben kezdődik el, egy új mentalitás kialakításával. Ebben segítek neked mint sportmentáltréner.
Források
- Sleep and the Young Athlete — PubMed Central (áttekintés a fiatal atlétákat érintő alvási kérdésekről). PMC
- Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance — PubMed Central, 2023 (alvásjavítás és sportteljesítmény kapcsolata). PMC
- Blue light, sleep and performance — Harvard Health és áttekintő cikkek a blue-light hatásáról. Harvard HealthPMC
- CDC summary on screen time and health outcomes (gyűjtőáttekintés a képernyőidő és alvás/egészség kapcsolatáról). CDCV
- ideo gaming and cognitive/decision-making benefits — NIH és egyéb kutatások, amelyek videojátékok és döntéshozatal kapcsolatát vizsgálják. National Institutes of Health (NIH)PMC
- Associations between screen time and physical activity (korábbi vizsgálatok a fizikai aktivitás-diszplacementről). PMCBioMed Central